Teknik pernapasan yang tepat dapat membuat tubuh serta pikiran Anda jadi lebih rileks dan bebas stres. Nah cara yang paling efektif untuk mendapatkan manfaat tersebut adalah lewat pernapasan perut.
Apa itu pernapasan perut?
Pernapasan perut adalah tenik pernapasan yang dilakukan dengan mengencangkan otot-otot diafragma.
Diafragma sendiri adalah otot rangka berbentuk kubah yang membentang secara horizontal antara rongga dada dan rongga perut. Diafragma memegang peranan penting dalam proses pernapasan.
Ketika Anda mengambil napas lewat teknik ini, otot diafragma akan mengencang agar ruang rongga dada mengembang lebih besar sehingga oksigen lebih mudah mengalir masuk ke paru-paru. Selama mengambil napas, dada tidak naik tapi perutlah yang mengembang.
Sementara ketika Anda mengembuskan napas, otot-otot diafragma akan mengendur kembali seperti semula untuk mendorong udara keluar dari paru-paru.
Pernapasan perut sering juga disebut pernapasan diafragma atau pernapasan dalam.
Manfaat pernapasan perut
Teknik pernapasan perut memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Namun, salah satu manfaat terbesar dari pernapasan perut adalah mengurangi stres. Seperti yang kita tahu, stres akan membuat sistem kekebalan tubuh tidak bekerja secara optimal.
Hal ini membuat Anda lebih berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan, mulai dari cemas berlebih hingga depresi. Nah, dengan rutin melakukan teknik pernapasan perut, maka Anda dapat mengurangi efek stres dalam tubuh sehingga badan dan pikiran pun jadi lebih tenang.
Pernapasan diafragma juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan stabilitas otot inti tubuh, serta memperlambat laju pernapasan sehingga Anda tidak perlu mengeluarkan banyak energi untuk bernapas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pernapasan diafragma dapat membantu orang dengan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) bernapas lebih baik.
Cara melakukan pernapasan perut
Sebelum mencoba, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mencari tempat nyaman dan tenang untuk duduk atau berbaring.
Anda bisa duduk di kursi, duduk bersila, atau berbaring telentang di tempat yang datar, seperti di atas lantai, tempat tidur, atau lain sebagainya.
Bila memilih duduk, pastikan lutut Anda ditekuk dan telapak kaki Anda menjejak tanah dengan sempurna. Duduklah dengan posisi yang rileks, yaitu tidak terlalu tegap tapi juga tidak terlalu bungkuk.
Sementara bila ingin berbaring, Anda bisa selipkan bantal di bawah kaki untuk menyangga agar lutut tetap tertekuk.
Setelah itu, ikuti panduan dasar melakukan pernapasan perut di bawah ini.
- Letakkan satu tangan di dada dan dan satu tangan lainnya di atas pusar.
- Ambil napas perlahan melalui hidung selama dua detik. Rasakan udara yang Anda hirup dari hidung bergerak mengisi perut sehingga menyebabkan perut membesar. Pastikan tangan yang diletakkan di dada tidak bergerak sementara tangan yang ada di perut bergerak ke depan ketika Anda mengambil napas.
- Kerucutkan bibir Anda layaknya sedang minum dari sedotan, lalu tekan dengan lembut perut Anda dan buang napas perlahan selama dua detik. Tangan yang ada di dada harus tetap diam dan rasakan tangan yang menyentuh perut mundur ke belakang.
Ulangi langkah di atas beberapa kali sampai Anda bisa bernapas lebih teratur.
Awalnya Anda mungkin akan merasa kikuk melakukan teknik ini karena lebih sering bernapas lewat dada. Namun, teruslah berlatih sehingga Anda lebih terbiasa melakukan pernapasan perut tanpa diminta.
